作者:徐英碩醫師
你累了嗎？你會失眠 、睡不好嗎？你知道其實肥胖也是睡不好的原因，瘦下來就能改善睡眠嗎？
最近徐醫師在跟好朋友蔡明劼醫師討論肥胖與睡眠的關係。蔡醫師做了一個精采實用的懶人包，說明睡得好可以幫助變瘦，但其實反過來也是一樣，瘦下來也可以讓你睡得好喔！
什麼？這麼簡單嗎？沒有錯，多吃蔬菜水果這種富含纖維素的飲食，就能增加睡眠時候的深層睡眠跟做夢期，還能改善失眠，因為睡前多吃高纖維的食物，比較睡得著！
而且眾所周知，大量吃高纖食物，讓蔬菜水果佔一半以上份量的211餐盤，是減肥的重要方法，除了可以減少食物總熱量的攝取，養成大量吃蔬菜水果的習慣，還能幫助排便，長期下來，不只可以減肥，功能性腸胃不適，如腸道激躁症、功能性消化不良等問題也會慢慢消失。
多吃蔬菜水果，可以比較睡得著，可以睡得比較香甜，睡醒又能夠比較有精神，更重要的是，還能減肥！
如果你周圍的朋友有睡不好的問題，請分享這個懶人包給他們知道，也許他們的問題就是出在肥胖喔！
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最近徐醫師在跟好朋友蔡明劼醫師討論肥胖與睡眠的關係。蔡醫師做了一個精采實用的懶人包，說明睡得好可以幫助變瘦，但其實反過來也是一樣，瘦下來也可以讓你睡得好喔！
大家都知道，肥胖是影響健康的重要因素，但你知道嗎？肥胖不只影響你的健康，更會影響到你的睡眠！
最重要的機轉包括以下四點：
打呼跟睡眠呼吸中止會造成睡眠品質變差，這個我們常常聽到。研究指出:睡眠呼吸中止指數(Apnea Hypopnea Index , AHI)與體重呈現穩定正相關,體重每增加一 ○ % , AHI指數就會增加三十二% ,而且有六倍的機率會造成中、重程度的睡眠呼吸中止症。相對來說,若體重減輕一○ % ,那麼AHI則可減輕二十六% ;若體重減輕二○ % , AHI可減少五十二% ,超過一半,達到顯著的治療效果。
最重要的機轉包括以下四點：
1、瘦了可以減少打呼和睡眠呼吸中止。
打呼跟睡眠呼吸中止會造成睡眠品質變差，這個我們常常聽到。研究指出:睡眠呼吸中止指數(Apnea Hypopnea Index , AHI)與體重呈現穩定正相關,體重每增加一 ○ % , AHI指數就會增加三十二% ,而且有六倍的機率會造成中、重程度的睡眠呼吸中止症。相對來說,若體重減輕一○ % ,那麼AHI則可減輕二十六% ;若體重減輕二○ % , AHI可減少五十二% ,超過一半,達到顯著的治療效果。
2、脂肪細胞釋放發炎因子。
肥胖的人，他身體中太多的脂肪細胞，會釋放發炎因子。其中包括有名的細胞激素如腫瘤壞死因子阿爾發，介白素1號貝他，介白素 6號等等（TNF α、IL-1β 、IL-6 )，這些細胞激素除了會造成全身慢性發炎之外，他們還會在你睡覺的時候，通過血腦屏障，刺激你的大腦，讓你睡得不好，睡眠時間混亂，想睡的時候睡不著，不能睡的時候又很想睡。
3、肥胖讓腸胃不舒服。
腸胃腸繫膜之間，以及啤酒肚下面的皮下脂肪，也會造成腸胃蠕動得不順利，引起功能性腸胃不適，如腸道激躁症、功能性消化不良等等，睡覺的時候肚子不舒服，也會造成睡眠品質變差，變得很淺眠，這個大家都有經驗，而就在肥胖的人身上，會特別容易發生。
4、吃什麼才會變瘦又睡的好？
肥胖的人的飲食選擇通常是高油脂跟高碳水的高熱量食物，所以才會胖起來，而根據研究，睡前吃這些東西，就會造成睡眠障礙，心跳變快，體溫變高，褪黑激素分泌減少，造成入睡困難，較少的深層睡眠以及較少的作夢期等等，而深層睡眠與做夢期對於身體機能的修復，記憶力以及生產力的提升，又是非常重要，少了這些重要的睡眠週期，白天就容易精神不濟，記憶力變差，腦筋混沌。
還好，我跟大家說一個好消息，根據研究，肥胖的人其實只要改變一個好習慣，就能立馬改善自己的睡眠品質，而且還能順便減肥！什麼好習慣呢？那就是：
還好，我跟大家說一個好消息，根據研究，肥胖的人其實只要改變一個好習慣，就能立馬改善自己的睡眠品質，而且還能順便減肥！什麼好習慣呢？那就是：
多吃蔬菜水果！
什麼？這麼簡單嗎？沒有錯，多吃蔬菜水果這種富含纖維素的飲食，就能增加睡眠時候的深層睡眠跟做夢期，還能改善失眠，因為睡前多吃高纖維的食物，比較睡得著！
而且眾所周知，大量吃高纖食物，讓蔬菜水果佔一半以上份量的211餐盤，是減肥的重要方法，除了可以減少食物總熱量的攝取，養成大量吃蔬菜水果的習慣，還能幫助排便，長期下來，不只可以減肥，功能性腸胃不適，如腸道激躁症、功能性消化不良等問題也會慢慢消失。
多吃蔬菜水果，可以比較睡得著，可以睡得比較香甜，睡醒又能夠比較有精神，更重要的是，還能減肥！
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聽聽蔡醫師怎麼說：
1、睡眠的時候不會吃東西
這點看起來很搞笑，但實際上就是如此。晚睡就很有可能增加吃消夜的機會，而消夜通常不是健康的食物，變胖只是剛好而已。反之，增加睡眠的時間或品質都對瘦身有益。
在2022年一篇刊登在JAMA Internal Medicine的隨機對照試驗，透過衛教將睡眠增加1.2小時的受試者，每天會比對照組少吃270大卡的熱量，而且兩週的時間能多減0.87公斤。另一篇研究也顯示，睡眠充足有助於減重減脂。
2、睡眠會影響荷爾蒙分泌
除了睡眠期間無法進食之外，我們的食慾居然也會受睡眠影響！這個機轉是來自於荷爾蒙的調控，因為睡眠不足會使得身體裡的瘦體素(Leptin)減少，而飢餓素(Ghrelin)增加。
瘦體素是一種能抑制食慾的激素，而飢餓素則會刺激我們的食慾。因此，當我們睡眠不足時，我們會感到更加饑餓、進食量增加，而且會傾向選擇高碳水、高油脂的食物，體重當然就節節上升。
3、睡眠不足讓活動量下降
此外，睡眠不足就容易感到疲勞。一旦身體感受到你的疲勞，便會在無意之間做出調節，讓你的身體活動耗能減少。
原本想去健身房，睡眠不足就懶得去了。原本想走路，那改成騎摩托車好了。原本要做家事，變成躺著滑手機、追劇。活動耗能減少，也是脂肪囤積的原因之一。
另外，每天應該睡多久才夠呢？這個問題沒有絕對的答案，不過根據專家的建議，大多數成年人每天應該睡7到8個小時，以確保身體和大腦都能得到充分的休息和恢復。而12歲以下兒童，需要的睡眠時間最好在9小時以上。
最後做個總結：飲食和運動絕對是瘦身的根本，但如果你的減脂卡關、遲遲無法進步，也許回過頭來檢視一下自己的睡眠狀況，會出現意想不到的收穫喔！
Ref.
Int J Obes (Lond). 2021 Mar;45(3):639-649.
JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374.
Nutrients. 2022 Apr; 14(8): 1549.
