作者:徐英碩醫師
上次聊到 睡眠剝奪睡得不好可能會造成肥胖，但是其實肥胖本身也會造成睡眠剝奪跟睡得不好，今天就來聊聊這方面。
胖的人會造成打呼跟睡眠呼吸中止，所以會造成睡眠品質變差，這個我們常常聽到。不過我們也知道，睡眠呼吸中止的第一線治療，可以使用正壓呼吸器，它的原理，就是使用一個鼻子面罩，當機器偵測到你呼吸道開始阻塞的時候，就會打氣，像吹氣球那樣，把你的呼吸道撐開，讓你呼吸道不會塌陷，那就不會缺氧。
也就是說，肥胖的人，即使有睡眠呼吸中止或是打呼，只要戴上正壓呼吸器，呼吸道不要缺氧，睡眠品質就可以改善。
這樣說起來，即使肥胖會造成打呼和睡眠呼吸中止，讓你睡眠品質不好，但如果戴上正壓呼吸器，睡覺的時候不會缺氧，睡眠品質能夠改善，那就沒有關係了，就不用減肥了，我就可以繼續當個快樂的胖子，我可以當一個雖然睡覺要帶正壓呼吸器，但是睡得很快樂的胖子，是這樣嗎？
錯！肥胖會造成睡眠品質變差的原因，並不僅僅只是造成你打呼跟睡眠呼吸中止，這麼簡單而已。根據研究，#肥胖本身就能造成睡眠品質變差！
肥胖影響睡眠的方式可以經由以下幾種途徑：
第一，肥胖的人，他身體中太多的脂肪細胞，會釋放發炎因子，包括有名的細胞激素如腫瘤壞死因子阿爾發，介白素1號貝他，介白素 6號等等（TNF α、IL-1β 、IL-6 )，這些細胞激素除了會造成全身慢性發炎之外，他們還會在你睡覺的時候，通過血腦屏障，刺激你的大腦，讓你睡得不好，睡眠時間混亂，想睡的時候睡不著，不能睡的時候又很想睡。
第二，腸胃腸繫膜之間，以及啤酒肚下面的皮下脂肪，也會造成腸胃蠕動得不順利，引起功能性腸胃不適，如 腸道激躁症、 功能性消化不良等等，睡覺的時候肚子不舒服，也會造成睡眠品質變差，變得很淺眠，這個大家都有經驗，而就在肥胖的人身上，會特別容易發生。
第三，冰凍三尺非一日之寒，肥胖的人的飲食選擇，通常是 高油脂跟高碳水的高熱量食物，所以才會胖起來，而根據研究，睡前吃這些東西，就會造成睡眠障礙，心跳變快，體溫變高，褪黑激素分泌減少，造成入睡困難，較少的深層睡眠以及較少的作夢期等等，而深層睡眠與做夢期對於身體機能的修復，記憶力以及生產力的提升，又是非常重要，少了這些重要的睡眠週期，白天就容易精神不濟，記憶力變差，腦筋混沌。
還好，我跟大家說一個好消息，根據研究，肥胖的人其實只要改變一個好習慣，就能立馬改善自己的睡眠品質，而且還能順便減肥！什麼好習慣呢？那就是多吃蔬菜水果！
什麼？這麼簡單嗎？沒有錯，多吃蔬菜水果這種富含纖維素的飲食，就能增加睡眠時候的深層睡眠跟做夢期，還能 改善失眠，因為睡前多吃高纖維的食物，比較睡得著！
而且眾所周知，大量吃高纖食物，讓蔬菜水果佔一半以上份量的211餐盤，是減肥的重要方法，除了可以減少食物總熱量的攝取，養成大量吃蔬菜水果的習慣，還能幫助排便，長期下來，不只可以減肥，功能性腸胃不適，如腸道激躁症、功能性消化不良等問題也會慢慢消失。
多吃蔬菜水果，可以比較 睡得著，可以 睡得比較香甜， 睡醒又能夠比較有精神，更重要的是，還能減肥！
在這裡也提供一個一年可以減下20公斤的個案（感謝安欣瑜醫師分享❤️），平常吃的高纖維飲食菜單照片，給大家參考，讓大家吃起來！
