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2024年3月22日 星期五

先講求不痛,還講求效果—扁桃腺開完刀之後怎麼都不會痛?

作者:徐英碩醫師

昨天讓半夜開到凌晨的扁桃腺化膿急開刀的病人出院了。開完刀之後只是再住了兩天。抽血檢查發炎指數降到了很低的正常值。


神奇的是,雖然喉嚨扁桃腺拿掉之後的傷口那麼大,病人開完刀住院,這兩天竟然都不會痛!






我記得以前當住院醫師的時代,這種病人術後都會痛到不要不要的,整個喉嚨像火燒,完全吃不下東西!怎麼現在可以都不太痛,這麼快就可以回家呢?


這是因為以前開扁桃腺用的是溫度高達400度的電燒,當然手術之後傷口會痛得像火燒!

而我根據長期以來自己治療打呼和睡眠呼吸中止的經驗(打呼和睡眠呼吸中止症手術治療的第一步就是切扁桃腺),建議病人選用冷觸氣化棒和長效止痛針那疼解來開扁桃腺!

冷觸氣化棒邊切邊打水,傷口溫度很低,所以開完比較不會痛。



另外長效止痛針納疼解在麻醉睡著之後打在屁股上,從屁股的肌肉慢慢釋放,打完24小時之後可以有七天的長效止痛效果,所以不僅開完刀之後比較不會痛,也不怕說回家以後因為沒有打點滴止痛,回家就痛起來,可以安心的用口服藥止痛就夠了!


無獨有偶,在這台急診刀之前,常規開的打呼和睡眠呼吸中止症病人,也因為傷口都不太痛,順利地一起回家了!


現代科技的進步,真的減少了很多手術後病人的痛苦,讓人不用再跟以前一樣,因為很怕痛而懼怕開刀,延誤自己的病情了呢!


2024年1月8日 星期一

為什麼重訓比較能夠減肥?




前一陣子看到一篇薈萃分析的文章,整理了當前人類臨床研究中,對減肥最有效的方法。(薈萃分析就是會整理所有相關論文再發表,幫你念論文省時間)

其中不意外的是,沒有飲食熱量控制的減肥方法通通都失敗,但令人意外的則是,在有飲食控制的減肥方法之中,飲食加重訓的效果,竟然比飲食加有氧的效果要好!就讓人不禁好奇,這個背後的原理是什麼?

因為理論上來說,要減肥需要熱量赤字,而重訓不過就是原地來回運動,消耗的熱量應該遠比持續行進的有氧運動要少很多。有人做過計算,重訓 一個小時的總做功,大約是90千焦耳,相對來說,輕踩自行車的有氧運動,一個小時就可以輕鬆做功大約達到360千焦耳,差了4倍!

一大卡大約是是4焦耳,而人體每做一焦耳的功,大約需要消耗4大卡的熱量,所以一小時輕鬆踩大約可以消耗360大卡,重訓才90大卡。

而且重訓每一組中間都要休息,而且只做幾下,用理論計算來看的話,同樣一個小時的重訓和一個小時的有氧運動,有氧運動消耗的熱量應該遠遠大於重訓的熱消耗的熱量,那怎麼會重訓減肥的效果,比有氧運動要好呢?

直到最近老蔡推薦我看一篇文章,終於部分解答了我一直以來的疑問!原來關鍵在於基礎代謝!

這篇文章收集了20個受試者,他們發現讓他們去做重訓之後,測量他們的基礎代謝,即使是在一天只吃800大卡,有超低熱量限制的情況下,他們的基礎代謝不減反增RMR(休息代謝速率)從每天1700大卡增為每天1800大卡!相對的,做有氧訓練的組別,在熱量限制的情況下,他們的基礎代謝就都有下降的現象,休息代謝速率從每天1500大卡變為1300大卡。

雖然有氧訓練的組別在三個月的超低熱量飲食控制之下,他們的體重減少了18公斤之多,超過了重量訓練組別的減重成果,但是他們的瘦體重(LBW, lean body weight)也減少了4.1公斤,這可能代表了他們同時在減重的過程中損失的了肌肉,這可能是他們代謝下降的原因之一。

而重量訓練的組別,雖然只有減重14公斤,比有氧運動的組別少了4公斤,但是他們的瘦體重只有減少0.8公斤,而且沒有達到統計學校差異,表示說他們大部分減的體重都是脂肪而不是肌肉,在減重的同時能夠保存肌肉,這可能就是重量訓練帶給他們的好處:減重的同時維持身體的基礎代謝,甚至更高。

雖然這個實驗只有維持三個月,但是可以想見接下來重量訓練的組別要維持減重的成果比較容易,而有氧訓練的組別,則因為身體基礎代謝的下降,飲食稍微恢復正常就可能比較容易復胖,或是難以再繼續減重。

也就是說,人類的身體,在遇到食物不足,熱量不足的情況下,他們的身體機能會關閉一些,儲存更多的熱量,這也解釋了為什麼有氧運動的愛好者,減肥的時候常常遇到體重的停滯期,因為他們的身體覺得自己遇到了極端的狀況,需要儲存熱量被將來不時之需,這是人類千萬年來演化出來度過難關的機制。

而刺激身體生長更多肌肉的重量訓練,似乎更能維持身體的基礎代謝,因為身體遇到了重量的刺激,為了應對這一種極端環境,身體必須長出更多肌肉來應對,這樣就能抵銷熱量限制對身體基礎代謝帶來的負面影響,可能就是這個原因,讓有作熱量限制和重量訓練的受試者,減肥效果比較好,比較容易成功,比較不會遇到體重停滯期吧!

徐醫師評論:知道這個神奇的結論之後,我也開始考慮改變我的運動模式了!

大家知道,我兩三年之前瘦了12公斤之多的成績,靠的是一開始的大量騎車和後來的飲食選擇,但是自此之後,我覺得我的上半身體態就是這樣瘦瘦肉肉的不是很理想,雖然大腿小腿看起來都蠻強壯,但是上半身雖然沒什麼贅肉,但也沒什麼肌肉。之前是需要比較常上武嶺去爬山比賽,覺得上半身肌肉少一點比較好,所以雖然知道重量訓練不錯,但是也沒有想要特地去練習。

看完這些資料之後,覺得重量訓練真的是不錯,似乎更能維持我這得來不易瘦下來的體重,光是不會降低基礎代謝,更容易維持體重這一點就很吸引人了!因為這樣代表我的飲食內容可以更自由不受限制,而且可以比較容易維持良好的體態。

剛好發現我家附近有台大運動中心的健身房,設備蠻齊全,而且校友優惠,去一次只需要不到$50,實在是太棒了,就興匆匆地跑去了😆

既然要去,當然就要先知道論文裡面,就算吃超低熱量也不會掉肌肉的訓練方法是什麼!

論文中是這樣說的:選擇10種訓練器材,六個上半身,四個下半身,每種訓練器材找到你做八下就會力竭的重量,做三組,每一組中間只能休息1分鐘。

十種訓練器材,每一種都做完三組的話,一種器材保守估計會花6分鐘,10種的話就一個小時了,而且好像不太會覺得無聊呢!做完好像也不太會流汗,跟自行車那種騎一個小時就汗如雨下的感覺差很多。

做完以後,回想論文中說受試者第二天說不太會覺得酸痛,好像也很合理。不過第二天我倒是真的覺得全身酸痛,尤其是上半身以前沒有特別去練過的地方,看來還是不太能相信論文研究者的說辭啊😆

只不過想到這個酸痛,可能就是在身體正在召喚蛋白質來做肌肉,想到以後可能就會看起來比較壯了,心裡就安慰一點😆我老婆嘲笑我說才去做一天重量訓練就在那邊自鳴得意,實在是夠了😆

順道一提,論文中說當受試者習慣那個重量之後,可能就會加重量或是變成做四組,另外也有一篇論文提到說,重複的組數三組和六組,對於蛋白質的刺激合成沒有差別,但是做三組比起只做一組,更能刺激肌肉的生長和身體蛋白質的合成。所以當你習慣做三組都能順利完成的時候,下次就可以選擇多一點重量,不一定要做四組,這樣就能更節省時間了!

總的來說,重量訓練結合飲食選擇和熱量限制,更能幫助減肥,維持身體代謝機能,更不會掉肌肉。不過論文裡面有提到一些值得注意的小細節,第一個就是減去的總體重,有氧運動其實還是比重量訓練還得多,雖然是以掉肌肉為代價,但是實際上讓受試者在跑步機上面跑到沒力的時間,有氧運動組是比重量訓練組來得多很多的,也就是說有氧運動組他們下半身的肌肉力量和心肺功能是明顯的比重量訓練主要高,畢竟他們訓練的內容就是下半身,不像重量訓練組是訓練全身,這個部分會贏也是不奇怪。

順帶一提,有氧運動組的運動訓練內容是走路,騎腳踏車或是爬樓梯,美洲四天,每次20分鐘,第二周開始增加10分鐘,直到每次50到60分鐘。每個禮拜運動四天,每次一個小時,而且一開始第一個禮拜只要每次20分鐘,第二個禮拜30分鐘,第三個禮拜40分鐘,第四個禮拜才變成50到60分鐘,循序漸進,其實總的消耗熱量也是蠻多的啦,所以不管是對減重、心肺功能和運動持久度,都有比原來增加很多,不想重訓的人用這種方式減肥也是非常值得鼓勵的!

所以如果比較看重短期的整體減重成效的話,有氧運動加上飲食控制還是非常不錯的選擇,當然減重成功之後再做一些重量訓練吧,肌肉和基礎代謝練回來,那就更好更完美了!


2023年12月19日 星期二

口呼吸還是鼻呼吸?



作者:徐英碩醫師

劉文德醫師這次的 口呼吸鼻呼吸 的影片問答,提供了我們非常多實用的生活建議,值得一看!

首先是鼻子呼吸還是口呼吸比較好的問題,如果自己用兩根手指頭把鼻子塞住,只能用口呼吸的話,其實很快就會感覺到不舒服,除了嘴巴乾以外,因為鼻子才有感覺氣流的受器,而嘴巴沒有,所以大腦會覺得你沒有在呼吸,會讓你覺得暈暈的。

而很多人在睡覺的時候比較會鼻塞,這是因為躺下來的時候身體下方的水分會逆流到頭部,造成鼻腔充血腫脹。這時候,就會造成睡覺的時候口呼吸,影響睡眠品質,更糟的是,可能還會造成比較嚴重的睡眠呼吸中止症。

劉醫師在這邊提供了一個簡單的解決做法,那就是在傍晚的時候走走路,跑跑步,騎騎腳踏車,讓下半身的水分循環好一點,這樣比較不會讓你在躺下來的時候,水分一下子跑太多到頭部,造成鼻塞。

徐醫師評論:台灣因為環境的關係,鼻塞鼻子過敏的人實在很多,造成很多人會用嘴巴呼吸。

但是用嘴巴呼吸有非常多的危害,包括口乾,口臭,牙周病,在青春期的話一直用口呼吸還會造成臉型發育的大問題,如 分 鼻子塌陷,小下巴 等等。

因為感覺二氧化碳濃度訊息的受器主要是在鼻子,所以口呼吸還可能造成 過度換氣,因為大腦覺得氣流不夠,就一直叫你呼吸,結果你就把過多的二氧化碳排出去,造成你喘,頭暈,手麻等等的現象。

如果有鼻塞的問題,一直沒辦法經由運動或藥物改善,有時候還是需要尋求耳鼻喉科醫師的協助,看看有沒有鼻中隔彎曲、鼻息肉、或是鼻竇炎的問題。

之前也跟大家分享過,現在鼻子手術開完刀之後幾乎都不會痛,看了我的文章之後,昨天也有人問說,是不是現在鼻子手術都很簡單,其實雖然對醫生來說,鼻子手術不一定都很簡單,需要看每個人的狀況評估,個別處理,因人而異,但是對病人來說,接受鼻子手術確實比以前簡單很多,因為手術的過程變快,大部分的人不需要住院,恢復的過程也比較不會痛,恢復也比以前快很多。

如果有鼻塞的問題沒辦法解決的話,還是鼓勵大家盡早尋求幫助,趕快找回鼻呼吸的暢快感。

2023年12月12日 星期二

超級犯規的術後睡眠檢查追蹤方法:居家睡眠檢查

作者:徐英碩醫師


當我開始做睡眠手術的時候,遇到了最大的問題就是:為什麼明明做完手術之後,病人都說他回家睡得非常好,打呼變小聲,睡眠品質改善很多,但是術後回診,回來醫院做睡眠檢查的結果,卻爛到不行,有的人做出來數值竟然還比手術前還高?超級尷尬!

看到這個術後的數值,常常沒辦法跟病人解釋,尤其因為這些人本來就是因為不願意佩戴正壓呼吸器,才來找我看病,也很相信我做的手術,結果手術之後,看著這些數值,我跟他們說,還是需要佩戴正壓呼吸器的時候,他們就常常一副不可置信的眼神看著我,然後,就沒有然後了😅他們就再也沒有回來。

為什麼手術之後,病人明明覺得自己睡得更好,但是回來醫院做睡眠檢查,卻看起來一點進步都沒有呢?

這個問題困擾了我好多年,直到我這些年來進行了許多居家睡眠檢查和睡眠內視鏡檢查的研究,我才終於得到了初步解答:原來關鍵就是在:「姿勢」!

在家裡睡覺的姿勢,和在醫院睡覺的姿勢,完全不同!在家裡側睡的姿勢比較多,在醫院平躺的姿勢比較多!

在這裡先舉一個最近看到的例子。中年男性,重度睡眠呼吸中止症,手術前檢查,睡眠呼吸中止症指數達到五十幾,比重度診斷標準的閾值30以上還多很多!手術之後,他覺得自己的睡眠品質和打呼聲都大幅改善,但是回來醫院檢查追蹤,竟然還有32的睡眠呼吸中止指數!

我本來想要勸他繼續佩戴正壓呼吸器,但是他跟我抱怨說,他在做睡眠檢查的時候,在醫院晚上都睡不好,跟在家裡睡的狀況完全不一樣,聽到這個描述,我留上了心,我發現他在醫院睡覺的姿勢幾乎記錄到都是完全平躺,所以我勸他再接受一次居家睡眠檢查。

果然,居家睡眠檢查數據大幅下降,從重度變成輕中度16。重點是,他的側睡的呼吸中止程度降到幾乎是零的2.7,也就是說他在家中側睡的時候完全不會打呼,也不會缺氧,這就是他在家裡睡得比較好最重要原因!尤其他跟我說,他在家裡就是習慣側睡或是趴睡,他覺得現在這樣的睡眠品質他非常滿意,偶爾他不小心平躺睡得比較不好的時候,再翻過來就好了,現階段他也不想再做什麼其他的治療。

根據我在2021年跟劉文德醫師團隊發表的研究,發現病人在家裡跟在醫院睡覺的姿勢有明顯的不同。在醫院中,因為身上貼了很多導線,一有訊號不良,睡眠技師就會進來幫他們重貼,所以病人有如被五花大綁綁在床上,不敢動彈,因此在醫院中的睡眠檢查紀錄,往往只有平躺一種姿勢,幾乎看不到側睡。而人類天生睡眠就是喜歡翻來覆去,尤其是有重度睡眠呼吸中止症的病人,由於平躺的時候呼吸道會因為舌頭重力的關係往後壓,造成更嚴重的阻塞,所以他們在家中更喜歡側睡。

那麼我們的手術可以幫助到病人什麼呢?根據我們的睡眠內視鏡研究,我們發現造成病人睡眠呼吸中止的最常見原因是顎咽的阻塞,再來是舌根。

顎咽阻塞,我們可以很好的使用懸吊顎咽成形術,擴大顎咽空間的截面積,讓氣流更容易通過。不過顎咽的阻塞,並不只是單純軟顎懸雍垂的鬆軟造成的,還有一部分是比較高位的舌頭,也就是舌體往後壓迫,造成的被動式阻塞。

這種狀況在手術之後的睡眠內視鏡就可以看得非常的清楚,當我們在懸吊顎咽手術之後做睡眠內視鏡,如果平躺的時候還有顎咽阻塞,將病人側睡之後,卻發現顎咽阻塞就不見了,呼吸變得很暢通,那這個地方的阻塞就是因為高位舌體往後壓,造成的被動式阻塞了。

這也就是為什麼當我們做完手術之後,如果還是只讓他們回來醫院做睡眠檢查,在平躺的狀況下,就常常看不到我們手術效果的原因!這時候我們不要覺得自己的手術做的不好,很喪氣,如果病人反應他其實睡眠品質大幅改善,而且他在家裡裡習慣側睡或趴睡,在醫院平躺睡得很不好的話,我們不妨再給他安排一次居家睡眠檢查,也許我們就能驚喜的發現,我們的手術帶給病人睡眠品質與數值的巨大改變!

以前開完鼻子的刀為什麼很痛,為什麼現在不痛?



昨天太晚接刀,而且要開兩側鼻竇炎,鼻中隔彎曲,慢性肥厚性鼻炎,一邊補耳膜,等於五個手術,晚上九點才開始開,開到半夜三點,本來很擔心病人第二天(其實就是今天😅)會不會很痛,沒想到早上去看他,#鼻子竟然不會痛,耳朵只有1分痛。

然後剛剛在咖啡店吃午餐,不小心聽到隔壁講話,他們聊到以前開鼻竇炎手術,為了止血,#塞了很大的棒槌在鼻子裡,很漲,住了三天不能鼻呼吸,只能用嘴巴,很痛苦。


我的病人為什麼跟他們以前的經驗差這麼多呢?其實這也沒什麼稀奇,現在靠著各種免填塞的止血材料,我們可以把術後需要鼻填塞的需要和時間減到最少,#術後第二天或甚至剛開完就可以鼻呼吸,不用填塞,自然不痛,第二天就可以回家,甚至不是為了請保險的話,有時開完刀醒了就有機會可以回家。

望周知😆

2023年12月5日 星期二

熱騰騰新出爐的AI分析睡眠內視鏡的文章-蘇性豪主任AI會厭軟骨分析






作者:徐英碩醫師

今天跟大家介紹一篇熱騰騰新出爐的 AI分析睡眠內視鏡 的文章,是由好朋友高榮耳鼻喉科蘇性豪主任所發表,真是台灣之光!

這篇文章分析了1000多個睡眠內視鏡的連續影像,試圖用人工智慧的方法分析這些影像,並進而叫電腦去計算,在這些連續影像之中,呼吸道的通暢程度。

特別的是,他們分析的內視鏡影像是有挑過的,特別針對有會厭軟骨出現的影像來分析。


由於我們的上呼吸道,由淺到深可能會發生阻塞的地方,包括軟顎、口咽、舌根、和會厭軟骨,所以這個研究分析的位置是屬於上呼吸道裡面最深的地方,也一般認為是比較難分析的地方。


為什麼要做睡眠內視鏡的人工智慧分析呢?因為現在睡眠內視鏡的影像判讀,判斷這些地方有沒有阻塞的根據,是靠人眼解讀,只能給個大概的阻塞程度,所以如果用人工智慧的方式,就能夠來看看能不能用電腦自動快速的分析這些影像的解剖構造和阻塞程度,甚至更好的情況,如果能夠做出一個連續的、實時的,根據影像中每秒不同程度的阻塞做出圖表的話,那就能夠讓我們臨床醫生很快速的判讀。如果再配合每一個不同位置,根據不同深度的影像和解剖構造,做出這種圖表,那我們醫生就可以很快地根據圖表,知道這一個病人的可能長達十幾分鐘時間的影像,到底是什麼地方阻塞,然後每個地方阻塞的程度又是怎麼樣,阻塞程度隨時間的變化,也就是阻塞的頻率又是怎麼樣,這樣就會有一個很快速清楚的認識,而且可以提供我們更多的數據做分析參考。



蘇主任這個研究選擇用會厭軟骨當作他們分析的目標,雖然會讓人覺得說:怎麼一開始就選呼吸道最深的地方來分析,但是看完整篇研究之後,會發現他做的其實非常有道理,因為會厭軟骨是整個上呼吸道構造裡面最有特色最明顯的東西!而有一個物件偵測的人工智慧訓練模型,剛好可以用來偵測會厭軟骨!這種人工智慧訓練模型的名字叫做YOLO (YOU ONLY LOOK ONCE),它的特色就是它可以分辨物體的種類,比如說這是一隻狗,這是一隻貓,這是一個人,他可以經由大量的訓練來辨認出來,這個圖片是貓而不是狗,是人而不是豬。YOLOv4第四版目前在Tesla V100的GPU上,使用MS COCO資料集,已經達到了接近65 FPS(每秒65幀)的表現,基本滿足實時檢測的需求。



利用YOLO這樣的能力,它可以在圖片中自動地把會厭軟骨的形狀識別出來,會厭軟骨在內視鏡底下看起來就是一個半月形的發亮的東西,非常有特色。相對來說,顎咽舌根扁桃腺這些東西可能就不是那麼好辨認,所以以這個研究先從辨認會厭軟骨入手。



找到會厭軟骨之後,他們再以會厭軟骨為中心,定義會厭軟骨周圍的一個範圍裡面的形狀,來決定會厭軟骨後面的呼吸道空間大小有多少。


在這邊他們又用了一個技巧,就是把內視鏡裡面顏色的精細度降維,比如說說有250色階的內視鏡影像變成只有六個色階,讓呼吸道的輪廓變得更清晰,更容易被人工智慧來識別出來。


藉由先辨認會厭軟骨的位置,用會厭軟骨的中心點為基準,把會厭軟骨和周圍框起來,然後用降低色階的方式,讓會厭軟骨後方空氣氣道的輪廓更清楚,再用模糊化的方式,把空氣道的輪廓變得更平整,避免因為偵測到更深一層的解剖構造,如杓狀軟骨和會厭杓狀軟骨皺嬖(AE fold),而低估了空氣道的大小。




最後蘇主任團隊根據這樣估計出來的空氣道大小,以時間為橫軸,空氣道大小為縱軸,就可以做出睡眠內視鏡中,會厭軟骨部分的呼吸道空間,隨時間變化的圖表,清楚的顯示出,睡眠呼吸中止症病人因為會厭軟骨阻塞而造成的,隨時間不同的呼吸道阻塞變化!



徐醫師評論:我本人跟陽明交大鐘翊方教授也在做睡眠內視鏡的人工智慧分析,不過我用的是segmentation 的方法,也就是需要先人工標註出我們想要人工智慧偵測到的呼吸道範圍,然後經過訓練,再讓人工智慧去判讀,看看能不能經由訓練,讓人工智慧學會辨認呼吸道的空間。而我們針對的解剖構造是比較淺的顎咽,而這個地方也是相對來說最容易發生阻塞的部位,有九成的睡眠呼吸中止都是這個位置的阻塞造成,而會厭軟骨的阻塞大概只佔15%左右。而我們的研究成果在今年10月也有到美國耳鼻喉科學會報告,我們發現就顎咽阻塞的阻塞空間呼吸道大小的判讀方面,AI可以達到9成以上的呼吸道空間面積判讀準確率,只是現階段我們還在努力收集資料,做更多的影像標注,看看能不能把模型訓練的更好,所以目前還沒發表。


看到蘇主任率先攻頂成功,除了恭喜他,我們也學到很多,包括將來可以考慮使用他們的YOLO 方法,來試試看辨認比較困難的下咽構造,以及學習他們使用時間為橫軸,阻塞程度為縱軸的方式,來呈現我們的研究結果。有了他們的成功經驗,我也對我們團隊將來的研究方向充滿信心,相信將來很快也會有不錯的全國跟大家報告!



蘇主任的回響:謝謝徐大師的講評,寫得真是太好了! 大推!

惟就後學個人的DISE經驗,

Epiglottis部位發生complete obstruction (collapse >75%)的機會高於50%,

絕對不僅僅只有15%,

在我眼中是一個不容忽視、需要處理的區域喔。

這次之所以選擇epiglottis影像做研究,

一方面發生率高,一方面的確如英碩兄所言,

形狀(特徵)很好認、適合YOLO辨識學習。

不同AI工具各有其所長,

可以跟研究團隊好好討論,

應用在適合的情境。

期待大家迸出更多創意的火花!


徐英碩醫師門診掛號由此去

2023年11月28日 星期二

重訓要舉幾下比較好?




作者:徐英碩醫師

感謝老蔡醫師蔡明劼醫師 健康。瘦身推薦這本 健力三項鍛鍊全書 給我看,雖然看書名,沒有在做重訓,不想去比健美比賽的人,一定不會想要打開來,但是我還是從裡面得到了很多刷新我三觀的知識,以下整理三個重點給大家:

1.蛋白質不是補越多越好,你以為去比健力比賽的人一定都吃很多蛋白粉,但是其實一個人每天能夠拿來長肌肉的蛋白質的量是有限的,大約是每天每公斤體重2克蛋白質就足夠了。吃到每天每公斤四克就太多了,蛋白質吃太多也是從尿排出去,除了增加腎臟負擔之外,就是讓你的尿變很昂貴😆(買蛋白粉要花不少錢,結果吃太多也是變成尿😆)


2.富含脂肪的東西也不是全部都是壞的,油有分成好油跟壞油,不像人類,常常好油壞油分不清,比如說林北好油其實是壞油 (誤😆),但是好油跟壞油對健康的影響確實是不一樣的。

好油就是所謂的不飽和脂肪酸,壞油就是飽和脂肪酸,壞油比較容易阻塞心血管,造成動脈硬化,增加中風跟心肌梗塞的發生率,但是好油卻對健康有幫助,可以保護內臟,增加脂溶性維生素的吸收。

所以同樣是富含脂肪的食物,也有好油多的食物跟壞油多的的食物,比如說酪梨,一顆酪梨含有3克飽和脂肪和18克不飽和脂肪,不飽和脂肪遠遠超過飽和脂肪,是標準無誤的林北好油😆 ,其它不飽和脂肪遠遠超過飽和脂肪的包括:橄欖油、杏仁、鮭魚和亞麻子。

3.碳水化合物並不是十惡不赦,升糖指數低的碳水化合物其實是減肥聖品,因為他能夠維持你的血糖穩定,增加你飯後胰島素分泌的時間,維持你的飽足感,減少你的飢餓,讓你不會因為突然的血糖上沖下洗,而去尋找更多的食物,吃下更多的熱量。

升糖指數低的碳水化合物有哪些呢?蘋果、香蕉、地瓜、燕麥、糙米、全麥麵包,都是很棒的減肥碳水化合物!

最後,當然是最重要的,跟書名主題相關的:重訓到底要怎麼做?我要舉幾下?才能達到最好的重訓效果,才能增肌減脂?看了之後,我發現:舉幾下不是那麼重要,舉就對了!

輕鬆的舉很多下,比如說10到15下,可以明顯的增加肌肉的大小,可以讓你很快變成卜派!不過如果是以想要進步,想要每一次越舉越重,想要有成就感,想要去比賽的人來說,每一次舉三下以內的訓練模式,重量挑你只能舉三下以內的大重量,雖然比較不會讓肌肉長大,但其實對肌肉的絕對力量才是更有幫助,才會更有進步!

如果小孩子才做選擇,大人都想要,又想要肌肉變大,又想要力量增強的話,那麼六到八下的重量,也是不錯的好選擇!!

至於重量訓練的類型,每一次其實就是3+3 ,深蹲、胸推、跟硬舉,是重量訓練的王者,一定要做,再另外配合三樣自己想要多訓練的東西就可以。頻率的話,如果是剛剛提到只能做三次以下的重量的大重量訓練的話,一個禮拜一次其實就可以了。10次以上的訓練,一個禮拜也可以排到三次(重訓真的省時啊😆)