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2023年11月28日 星期二

重訓要舉幾下比較好?




作者:徐英碩醫師

感謝老蔡醫師蔡明劼醫師 健康。瘦身推薦這本 健力三項鍛鍊全書 給我看,雖然看書名,沒有在做重訓,不想去比健美比賽的人,一定不會想要打開來,但是我還是從裡面得到了很多刷新我三觀的知識,以下整理三個重點給大家:

1.蛋白質不是補越多越好,你以為去比健力比賽的人一定都吃很多蛋白粉,但是其實一個人每天能夠拿來長肌肉的蛋白質的量是有限的,大約是每天每公斤體重2克蛋白質就足夠了。吃到每天每公斤四克就太多了,蛋白質吃太多也是從尿排出去,除了增加腎臟負擔之外,就是讓你的尿變很昂貴😆(買蛋白粉要花不少錢,結果吃太多也是變成尿😆)


2.富含脂肪的東西也不是全部都是壞的,油有分成好油跟壞油,不像人類,常常好油壞油分不清,比如說林北好油其實是壞油 (誤😆),但是好油跟壞油對健康的影響確實是不一樣的。

好油就是所謂的不飽和脂肪酸,壞油就是飽和脂肪酸,壞油比較容易阻塞心血管,造成動脈硬化,增加中風跟心肌梗塞的發生率,但是好油卻對健康有幫助,可以保護內臟,增加脂溶性維生素的吸收。

所以同樣是富含脂肪的食物,也有好油多的食物跟壞油多的的食物,比如說酪梨,一顆酪梨含有3克飽和脂肪和18克不飽和脂肪,不飽和脂肪遠遠超過飽和脂肪,是標準無誤的林北好油😆 ,其它不飽和脂肪遠遠超過飽和脂肪的包括:橄欖油、杏仁、鮭魚和亞麻子。

3.碳水化合物並不是十惡不赦,升糖指數低的碳水化合物其實是減肥聖品,因為他能夠維持你的血糖穩定,增加你飯後胰島素分泌的時間,維持你的飽足感,減少你的飢餓,讓你不會因為突然的血糖上沖下洗,而去尋找更多的食物,吃下更多的熱量。

升糖指數低的碳水化合物有哪些呢?蘋果、香蕉、地瓜、燕麥、糙米、全麥麵包,都是很棒的減肥碳水化合物!

最後,當然是最重要的,跟書名主題相關的:重訓到底要怎麼做?我要舉幾下?才能達到最好的重訓效果,才能增肌減脂?看了之後,我發現:舉幾下不是那麼重要,舉就對了!

輕鬆的舉很多下,比如說10到15下,可以明顯的增加肌肉的大小,可以讓你很快變成卜派!不過如果是以想要進步,想要每一次越舉越重,想要有成就感,想要去比賽的人來說,每一次舉三下以內的訓練模式,重量挑你只能舉三下以內的大重量,雖然比較不會讓肌肉長大,但其實對肌肉的絕對力量才是更有幫助,才會更有進步!

如果小孩子才做選擇,大人都想要,又想要肌肉變大,又想要力量增強的話,那麼六到八下的重量,也是不錯的好選擇!!

至於重量訓練的類型,每一次其實就是3+3 ,深蹲、胸推、跟硬舉,是重量訓練的王者,一定要做,再另外配合三樣自己想要多訓練的東西就可以。頻率的話,如果是剛剛提到只能做三次以下的重量的大重量訓練的話,一個禮拜一次其實就可以了。10次以上的訓練,一個禮拜也可以排到三次(重訓真的省時啊😆)


2023年11月14日 星期二

打呼手術之後,睡覺貼嘴巴重要嗎?

 


作者:徐英碩醫師

打呼手術之後,我常常耳提面命病人睡覺要用鼻子呼吸,因為我們幫他們重建擴大的呼吸道,需要他們經由鼻子呼吸才能夠使用到。

但是病人在手術之前,要嘛就是鼻塞,沒有辦法從鼻子呼吸,或是睡覺的時候,因為軟顎上翻吐氣吐不出來,只能張開嘴巴呼吸,所以往往養成了長時間用嘴巴呼吸的習慣,手術之後睡覺可能還是常常會用嘴巴呼吸,一時之間還改不過來。

因此這時候,當我確定他們傷口恢復,可以用鼻子呼吸以後,就會鼓勵他們睡覺的時候把嘴巴用膠帶貼起來。因為他們常常都會說我睡覺的時候都是用鼻子呼吸,但是睡著以後就會忍不住把嘴巴打開,這時候用膠帶把嘴巴貼起來,除了提醒自己用鼻子呼吸之外,也可以避免睡覺的時候不自覺把嘴巴打開。

有些病人不相信自己睡覺的時候會張嘴呼吸,或是或是睡覺之前忘記貼嘴巴,打呼就會特別大聲。

當他們跑來找我抱怨,怎麼開完刀之後打呼還是很大聲的時候,我也只能鼓勵他們,睡覺的時候要記得貼嘴巴,有時候病人聽聽就算了,不一定能夠被我說服,畢竟貼嘴巴睡覺有時候還是有點麻煩。

最近遇到一個有趣的術後病人,他很聽話的照我的建議,手術之後都有認真的用snorelab app記錄自己打呼的狀況。結果他赫然發現,手術後有貼嘴巴睡覺,跟沒有貼嘴巴睡覺,打呼聲真的有差!

沒有貼嘴巴睡覺的時候,打呼App記錄的分數,就會超標到五十幾!有貼嘴巴的時候,打呼App紀錄的分數,就只剩二十幾!而且他記錄了四天,兩天有嘴巴,兩天沒有貼嘴巴,都是這樣,屢試不爽!

當然我們也不能光光只有去看打呼App的分數,還是需要點進去聽聽看,他打呼的聲音到底是怎麼樣,因為有時候光看這個分數並不準,紀錄到的是一些外面環境的噪音。

結果赫然發現,有貼嘴巴的時候,記錄到的打呼聲,聽起來就是一些比較明顯的呼吸聲,而沒有貼嘴巴的時候,不只是打呼比較大聲,還會常常記錄到嘴巴打開才會出現的「爆鼾」聲。


大家可以把影片點出來聽聽看,對這種聲音一定很熟悉,因為這就是我們醒著的時候要學別人打呼的時候,嘴巴打開,又要從鼻子呼吸,可以發出來的打呼聲。

由此可知,尤其是做完手術之後,睡覺的時候把嘴巴貼起來用鼻子呼吸有多重要❗️

感謝這位病人提供這麼好的證據,讓我們可以明顯分辨出來,睡覺的時候貼嘴巴,尤其是在手術後,對減少打呼的巨大幫助!