作者:徐英碩醫師
前一陣子看到一篇薈萃分析的文章，整理了當前人類臨床研究中，對減肥最有效的方法。（薈萃分析就是會整理所有相關論文再發表，幫你念論文省時間）
其中不意外的是，沒有飲食熱量控制的減肥方法通通都失敗，但令人意外的則是，在有飲食控制的減肥方法之中，飲食加重訓的效果，竟然比飲食加有氧的效果要好！就讓人不禁好奇，這個背後的原理是什麼？
因為理論上來說，要減肥需要熱量赤字，而重訓不過就是原地來回運動，消耗的熱量應該遠比持續行進的有氧運動要少很多。有人做過計算，重訓 一個小時的總做功，大約是90千焦耳，相對來說，輕踩自行車的有氧運動，一個小時就可以輕鬆做功大約達到360千焦耳，差了4倍！
一大卡大約是是4焦耳，而人體每做一焦耳的功，大約需要消耗4大卡的熱量，所以一小時輕鬆踩大約可以消耗360大卡，重訓才90大卡。
而且重訓每一組中間都要休息，而且只做幾下，用理論計算來看的話，同樣一個小時的重訓和一個小時的有氧運動，有氧運動消耗的熱量應該遠遠大於重訓的熱消耗的熱量，那怎麼會重訓減肥的效果，比有氧運動要好呢？
直到最近老蔡推薦我看一篇文章，終於部分解答了我一直以來的疑問！原來關鍵在於基礎代謝！
這篇文章收集了20個受試者，他們發現讓他們去做重訓之後，測量他們的基礎代謝，即使是在一天只吃800大卡，有超低熱量限制的情況下，他們的基礎代謝不減反增RMR(休息代謝速率）從每天1700大卡增為每天1800大卡！相對的，做有氧訓練的組別，在熱量限制的情況下，他們的基礎代謝就都有下降的現象，休息代謝速率從每天1500大卡變為1300大卡。
雖然有氧訓練的組別在三個月的超低熱量飲食控制之下，他們的體重減少了18公斤之多，超過了重量訓練組別的減重成果，但是他們的瘦體重（LBW, lean body weight)也減少了4.1公斤，這可能代表了他們同時在減重的過程中損失的了肌肉，這可能是他們代謝下降的原因之一。
而重量訓練的組別，雖然只有減重14公斤，比有氧運動的組別少了4公斤，但是他們的瘦體重只有減少0.8公斤，而且沒有達到統計學校差異，表示說他們大部分減的體重都是脂肪而不是肌肉，在減重的同時能夠保存肌肉，這可能就是重量訓練帶給他們的好處：減重的同時維持身體的基礎代謝，甚至更高。
雖然這個實驗只有維持三個月，但是可以想見接下來重量訓練的組別要維持減重的成果比較容易，而有氧訓練的組別，則因為身體基礎代謝的下降，飲食稍微恢復正常就可能比較容易復胖，或是難以再繼續減重。
也就是說，人類的身體，在遇到食物不足，熱量不足的情況下，他們的身體機能會關閉一些，儲存更多的熱量，這也解釋了為什麼有氧運動的愛好者，減肥的時候常常遇到體重的停滯期，因為他們的身體覺得自己遇到了極端的狀況，需要儲存熱量被將來不時之需，這是人類千萬年來演化出來度過難關的機制。
而刺激身體生長更多肌肉的重量訓練，似乎更能維持身體的基礎代謝，因為身體遇到了重量的刺激，為了應對這一種極端環境，身體必須長出更多肌肉來應對，這樣就能抵銷熱量限制對身體基礎代謝帶來的負面影響，可能就是這個原因，讓有作熱量限制和重量訓練的受試者，減肥效果比較好，比較容易成功，比較不會遇到體重停滯期吧！
徐醫師評論：知道這個神奇的結論之後，我也開始考慮改變我的運動模式了！
大家知道，我兩三年之前瘦了12公斤之多的成績，靠的是一開始的大量騎車和後來的飲食選擇，但是自此之後，我覺得我的上半身體態就是這樣瘦瘦肉肉的不是很理想，雖然大腿小腿看起來都蠻強壯，但是上半身雖然沒什麼贅肉，但也沒什麼肌肉。之前是需要比較常上武嶺去爬山比賽，覺得上半身肌肉少一點比較好，所以雖然知道重量訓練不錯，但是也沒有想要特地去練習。
看完這些資料之後，覺得重量訓練真的是不錯，似乎更能維持我這得來不易瘦下來的體重，光是不會降低基礎代謝，更容易維持體重這一點就很吸引人了！因為這樣代表我的飲食內容可以更自由不受限制，而且可以比較容易維持良好的體態。
剛好發現我家附近有台大運動中心的健身房，設備蠻齊全，而且校友優惠，去一次只需要不到$50，實在是太棒了，就興匆匆地跑去了😆
既然要去，當然就要先知道論文裡面，就算吃超低熱量也不會掉肌肉的訓練方法是什麼！
論文中是這樣說的：選擇10種訓練器材，六個上半身，四個下半身，每種訓練器材找到你做八下就會力竭的重量，做三組，每一組中間只能休息1分鐘。
十種訓練器材，每一種都做完三組的話，一種器材保守估計會花6分鐘，10種的話就一個小時了，而且好像不太會覺得無聊呢！做完好像也不太會流汗，跟自行車那種騎一個小時就汗如雨下的感覺差很多。
做完以後，回想論文中說受試者第二天說不太會覺得酸痛，好像也很合理。不過第二天我倒是真的覺得全身酸痛，尤其是上半身以前沒有特別去練過的地方，看來還是不太能相信論文研究者的說辭啊😆
只不過想到這個酸痛，可能就是在身體正在召喚蛋白質來做肌肉，想到以後可能就會看起來比較壯了，心裡就安慰一點😆我老婆嘲笑我說才去做一天重量訓練就在那邊自鳴得意，實在是夠了😆
順道一提，論文中說當受試者習慣那個重量之後，可能就會加重量或是變成做四組，另外也有一篇論文提到說，重複的組數三組和六組，對於蛋白質的刺激合成沒有差別，但是做三組比起只做一組，更能刺激肌肉的生長和身體蛋白質的合成。所以當你習慣做三組都能順利完成的時候，下次就可以選擇多一點重量，不一定要做四組，這樣就能更節省時間了！
總的來說，重量訓練結合飲食選擇和熱量限制，更能幫助減肥，維持身體代謝機能，更不會掉肌肉。不過論文裡面有提到一些值得注意的小細節，第一個就是減去的總體重，有氧運動其實還是比重量訓練還得多，雖然是以掉肌肉為代價，但是實際上讓受試者在跑步機上面跑到沒力的時間，有氧運動組是比重量訓練組來得多很多的，也就是說有氧運動組他們下半身的肌肉力量和心肺功能是明顯的比重量訓練主要高，畢竟他們訓練的內容就是下半身，不像重量訓練組是訓練全身，這個部分會贏也是不奇怪。
順帶一提，有氧運動組的運動訓練內容是走路，騎腳踏車或是爬樓梯，美洲四天，每次20分鐘，第二周開始增加10分鐘，直到每次50到60分鐘。每個禮拜運動四天，每次一個小時，而且一開始第一個禮拜只要每次20分鐘，第二個禮拜30分鐘，第三個禮拜40分鐘，第四個禮拜才變成50到60分鐘，循序漸進，其實總的消耗熱量也是蠻多的啦，所以不管是對減重、心肺功能和運動持久度，都有比原來增加很多，不想重訓的人用這種方式減肥也是非常值得鼓勵的！
所以如果比較看重短期的整體減重成效的話，有氧運動加上飲食控制還是非常不錯的選擇，當然減重成功之後再做一些重量訓練吧，肌肉和基礎代謝練回來，那就更好更完美了！
其中不意外的是，沒有飲食熱量控制的減肥方法通通都失敗，但令人意外的則是，在有飲食控制的減肥方法之中，飲食加重訓的效果，竟然比飲食加有氧的效果要好！就讓人不禁好奇，這個背後的原理是什麼？
因為理論上來說，要減肥需要熱量赤字，而重訓不過就是原地來回運動，消耗的熱量應該遠比持續行進的有氧運動要少很多。有人做過計算，重訓 一個小時的總做功，大約是90千焦耳，相對來說，輕踩自行車的有氧運動，一個小時就可以輕鬆做功大約達到360千焦耳，差了4倍！
一大卡大約是是4焦耳，而人體每做一焦耳的功，大約需要消耗4大卡的熱量，所以一小時輕鬆踩大約可以消耗360大卡，重訓才90大卡。
而且重訓每一組中間都要休息，而且只做幾下，用理論計算來看的話，同樣一個小時的重訓和一個小時的有氧運動，有氧運動消耗的熱量應該遠遠大於重訓的熱消耗的熱量，那怎麼會重訓減肥的效果，比有氧運動要好呢？
直到最近老蔡推薦我看一篇文章，終於部分解答了我一直以來的疑問！原來關鍵在於基礎代謝！
這篇文章收集了20個受試者，他們發現讓他們去做重訓之後，測量他們的基礎代謝，即使是在一天只吃800大卡，有超低熱量限制的情況下，他們的基礎代謝不減反增RMR(休息代謝速率）從每天1700大卡增為每天1800大卡！相對的，做有氧訓練的組別，在熱量限制的情況下，他們的基礎代謝就都有下降的現象，休息代謝速率從每天1500大卡變為1300大卡。
雖然有氧訓練的組別在三個月的超低熱量飲食控制之下，他們的體重減少了18公斤之多，超過了重量訓練組別的減重成果，但是他們的瘦體重（LBW, lean body weight)也減少了4.1公斤，這可能代表了他們同時在減重的過程中損失的了肌肉，這可能是他們代謝下降的原因之一。
而重量訓練的組別，雖然只有減重14公斤，比有氧運動的組別少了4公斤，但是他們的瘦體重只有減少0.8公斤，而且沒有達到統計學校差異，表示說他們大部分減的體重都是脂肪而不是肌肉，在減重的同時能夠保存肌肉，這可能就是重量訓練帶給他們的好處：減重的同時維持身體的基礎代謝，甚至更高。
雖然這個實驗只有維持三個月，但是可以想見接下來重量訓練的組別要維持減重的成果比較容易，而有氧訓練的組別，則因為身體基礎代謝的下降，飲食稍微恢復正常就可能比較容易復胖，或是難以再繼續減重。
也就是說，人類的身體，在遇到食物不足，熱量不足的情況下，他們的身體機能會關閉一些，儲存更多的熱量，這也解釋了為什麼有氧運動的愛好者，減肥的時候常常遇到體重的停滯期，因為他們的身體覺得自己遇到了極端的狀況，需要儲存熱量被將來不時之需，這是人類千萬年來演化出來度過難關的機制。
而刺激身體生長更多肌肉的重量訓練，似乎更能維持身體的基礎代謝，因為身體遇到了重量的刺激，為了應對這一種極端環境，身體必須長出更多肌肉來應對，這樣就能抵銷熱量限制對身體基礎代謝帶來的負面影響，可能就是這個原因，讓有作熱量限制和重量訓練的受試者，減肥效果比較好，比較容易成功，比較不會遇到體重停滯期吧！
徐醫師評論：知道這個神奇的結論之後，我也開始考慮改變我的運動模式了！
大家知道，我兩三年之前瘦了12公斤之多的成績，靠的是一開始的大量騎車和後來的飲食選擇，但是自此之後，我覺得我的上半身體態就是這樣瘦瘦肉肉的不是很理想，雖然大腿小腿看起來都蠻強壯，但是上半身雖然沒什麼贅肉，但也沒什麼肌肉。之前是需要比較常上武嶺去爬山比賽，覺得上半身肌肉少一點比較好，所以雖然知道重量訓練不錯，但是也沒有想要特地去練習。
看完這些資料之後，覺得重量訓練真的是不錯，似乎更能維持我這得來不易瘦下來的體重，光是不會降低基礎代謝，更容易維持體重這一點就很吸引人了！因為這樣代表我的飲食內容可以更自由不受限制，而且可以比較容易維持良好的體態。
剛好發現我家附近有台大運動中心的健身房，設備蠻齊全，而且校友優惠，去一次只需要不到$50，實在是太棒了，就興匆匆地跑去了😆
既然要去，當然就要先知道論文裡面，就算吃超低熱量也不會掉肌肉的訓練方法是什麼！
論文中是這樣說的：選擇10種訓練器材，六個上半身，四個下半身，每種訓練器材找到你做八下就會力竭的重量，做三組，每一組中間只能休息1分鐘。
十種訓練器材，每一種都做完三組的話，一種器材保守估計會花6分鐘，10種的話就一個小時了，而且好像不太會覺得無聊呢！做完好像也不太會流汗，跟自行車那種騎一個小時就汗如雨下的感覺差很多。
做完以後，回想論文中說受試者第二天說不太會覺得酸痛，好像也很合理。不過第二天我倒是真的覺得全身酸痛，尤其是上半身以前沒有特別去練過的地方，看來還是不太能相信論文研究者的說辭啊😆
只不過想到這個酸痛，可能就是在身體正在召喚蛋白質來做肌肉，想到以後可能就會看起來比較壯了，心裡就安慰一點😆我老婆嘲笑我說才去做一天重量訓練就在那邊自鳴得意，實在是夠了😆
順道一提，論文中說當受試者習慣那個重量之後，可能就會加重量或是變成做四組，另外也有一篇論文提到說，重複的組數三組和六組，對於蛋白質的刺激合成沒有差別，但是做三組比起只做一組，更能刺激肌肉的生長和身體蛋白質的合成。所以當你習慣做三組都能順利完成的時候，下次就可以選擇多一點重量，不一定要做四組，這樣就能更節省時間了！
總的來說，重量訓練結合飲食選擇和熱量限制，更能幫助減肥，維持身體代謝機能，更不會掉肌肉。不過論文裡面有提到一些值得注意的小細節，第一個就是減去的總體重，有氧運動其實還是比重量訓練還得多，雖然是以掉肌肉為代價，但是實際上讓受試者在跑步機上面跑到沒力的時間，有氧運動組是比重量訓練組來得多很多的，也就是說有氧運動組他們下半身的肌肉力量和心肺功能是明顯的比重量訓練主要高，畢竟他們訓練的內容就是下半身，不像重量訓練組是訓練全身，這個部分會贏也是不奇怪。
順帶一提，有氧運動組的運動訓練內容是走路，騎腳踏車或是爬樓梯，美洲四天，每次20分鐘，第二周開始增加10分鐘，直到每次50到60分鐘。每個禮拜運動四天，每次一個小時，而且一開始第一個禮拜只要每次20分鐘，第二個禮拜30分鐘，第三個禮拜40分鐘，第四個禮拜才變成50到60分鐘，循序漸進，其實總的消耗熱量也是蠻多的啦，所以不管是對減重、心肺功能和運動持久度，都有比原來增加很多，不想重訓的人用這種方式減肥也是非常值得鼓勵的！
所以如果比較看重短期的整體減重成效的話，有氧運動加上飲食控制還是非常不錯的選擇，當然減重成功之後再做一些重量訓練吧，肌肉和基礎代謝練回來，那就更好更完美了！
