作者:徐英碩醫師
少吃7700大卡可以瘦1公斤的規則可能是錯的?
現在流行的減重營養飲食管理的說法，就是少吃7700大卡可以瘦1公斤，因為1公斤的體脂肪有7700大卡的熱量，所以如果每天可以少吃500大卡的熱量，一個禮拜可以少掉3500大卡，所以大概可以減重0.5公斤，2個禮拜大概可以減重1公斤。
但是根據這個說法執行熱量管理的個案，常常會遇到減重停滯期的問題，也就是說一開始執行這個飲食計畫的時候，似乎都能達到每週減重0.5公斤的目標，但是過了2-3個月，就發現體重計上的數字不再下降，讓營養師和個案本人都非常的挫折。
有人把這個體重停滯期出現的原因，歸咎於熱量的計算不精確，懷疑個案吃進去太多熱量，或者懷疑個案偷吃零食，加重個案的罪惡感與挫折感，似乎體重減不下來，沒有照計畫進行，都是自己的錯，結果造成個案信心喪失，更不願意配合飲食管理而自暴自棄。
但是體重減不下來，真的是因為熱量算不準，或是個案偷吃嗎? 還是說這個減重規則的計算本來就有問題呢?
最近讀到一篇登在大名鼎鼎Lancet的期刊文章，就挑戰了這個少吃7700大卡可以瘦1公斤的觀念。他們根據追蹤肥胖個案們在遵循嚴格熱量控制之下的體重變化，建立了一個更貼近實際上人類對熱量控制產生的體重變化反應的數學模型。
他們發現，人類即使每天遵循嚴格的飲食控制，達到每天熱量赤字500大卡，體重也不會無限制的下降。在開始飲食控制，每天少吃500大卡的一年之後，只能減重10.4公斤。
而根據少吃7700大卡可以瘦一公斤的傳統理論，每天少吃500大卡，一年之後就可以瘦23.7公斤！兩者的減重數字差了將近一倍！也就是說，少吃7700大卡，實際上根本瘦不到1公斤，難怪相信這個理論而進行熱量控制的個案，會感到無比挫折了！
而這個新模型預測的數值，和7700大卡理論相差更多的是，同樣的熱量限制，在進行一年之後，減重速率還會繼續下降，要到三年之後才能夠再減9.4公斤。7700大卡理論卻說，繼續進行這樣的熱量控制，三年之後，人類可以瘦71公斤！想也知道不可能，但是我們卻一直根據這樣的理論教育個案和給他們飲食建議，實在是錯的離譜！
我們一直以為減重個案過了一年之後體重會回升的原因是復胖，是個案開始擺爛不遵從飲食建議，其實大部分的原因應該不是這樣，而是人類開始適應新的熱量攝取，改變了身體的體質和代謝，適應了新的能量平衡。這並不是病態的復胖，而是健康的適應。
根據他們的研究結果，他們建立了一個網站，讓大家可以在這個網站裡面輸入自己的目標體重，和希望達到目標的時間，來做更實際的預測，看看自己的熱量飲食控制，可以達到怎樣的減重效果，而不會對自己的減重速度有過高的期待。
減重熱量計算網站網址: https://www.niddk.nih.gov/bwp
有人把這個體重停滯期出現的原因，歸咎於熱量的計算不精確，懷疑個案吃進去太多熱量，或者懷疑個案偷吃零食，加重個案的罪惡感與挫折感，似乎體重減不下來，沒有照計畫進行，都是自己的錯，結果造成個案信心喪失，更不願意配合飲食管理而自暴自棄。
但是體重減不下來，真的是因為熱量算不準，或是個案偷吃嗎? 還是說這個減重規則的計算本來就有問題呢?
打破7700大卡迷思的真實人類減重模型
最近讀到一篇登在大名鼎鼎Lancet的期刊文章，就挑戰了這個少吃7700大卡可以瘦1公斤的觀念。他們根據追蹤肥胖個案們在遵循嚴格熱量控制之下的體重變化，建立了一個更貼近實際上人類對熱量控制產生的體重變化反應的數學模型。
他們發現，人類即使每天遵循嚴格的飲食控制，達到每天熱量赤字500大卡，體重也不會無限制的下降。在開始飲食控制，每天少吃500大卡的一年之後，只能減重10.4公斤。
而根據少吃7700大卡可以瘦一公斤的傳統理論，每天少吃500大卡，一年之後就可以瘦23.7公斤！兩者的減重數字差了將近一倍！也就是說，少吃7700大卡，實際上根本瘦不到1公斤，難怪相信這個理論而進行熱量控制的個案，會感到無比挫折了！
而這個新模型預測的數值，和7700大卡理論相差更多的是，同樣的熱量限制，在進行一年之後，減重速率還會繼續下降，要到三年之後才能夠再減9.4公斤。7700大卡理論卻說，繼續進行這樣的熱量控制，三年之後，人類可以瘦71公斤！想也知道不可能，但是我們卻一直根據這樣的理論教育個案和給他們飲食建議，實在是錯的離譜！
我們一直以為減重個案過了一年之後體重會回升的原因是復胖，是個案開始擺爛不遵從飲食建議，其實大部分的原因應該不是這樣，而是人類開始適應新的熱量攝取，改變了身體的體質和代謝，適應了新的能量平衡。這並不是病態的復胖，而是健康的適應。
根據他們的研究結果，他們建立了一個網站，讓大家可以在這個網站裡面輸入自己的目標體重，和希望達到目標的時間，來做更實際的預測，看看自己的熱量飲食控制，可以達到怎樣的減重效果，而不會對自己的減重速度有過高的期待。
減重熱量計算網站網址: https://www.niddk.nih.gov/bwp
舉例來說，如果一個92公斤，BMI 30的男性肥胖個案，想要在一年之內瘦下來20公斤，根據7700大卡瘦1公斤的規則，每天只要少吃422大卡即可。但是根據網站的計算，要達到這個目標，每天熱量赤字要達到683大卡才行!
這就是我們人體適應熱量赤字的方法，因為人體不是計算機，7700大卡的規則是線性的，而人體在熱量赤字的過程中會產生各種代謝的適應，造成減重的曲線會比較像對數曲線。
另一個人體不是熱量計算機的例子就是，文章中還有提到，運動消耗的熱量和飲食控制減少的熱量造成的減重效應並不相等，運動消耗的熱量可以減去比較多的體重。文章中的模擬圖片顯示，當我們每週用中等速度慢跑20公里，相當於每天少吃287大卡，但是2年之後，運動的人可以多瘦1.67公斤!
運動比節食更有益減重
另一個人體不是熱量計算機的例子就是，文章中還有提到，運動消耗的熱量和飲食控制減少的熱量造成的減重效應並不相等，運動消耗的熱量可以減去比較多的體重。文章中的模擬圖片顯示，當我們每週用中等速度慢跑20公里，相當於每天少吃287大卡，但是2年之後，運動的人可以多瘦1.67公斤!
當然這是數學模型模擬的狀況，假設運動後沒有造成食慾的增加，才能達到這種效果。不過這個模擬的結果也打破了我們之前的觀念，就是減肥需要7分靠飲食，3分靠運動，胖的人甚至需要9分靠飲食，1分靠運動，以這個數學模擬的結果來看，假設你沒有因為運動之後放鬆警戒，進而大吃大喝造成破功，運動的熱量消耗，可以比飲食熱量限制達到更好的減重效果，運動消耗的一個卡路里，大於飲食限制少吃的一個卡路里！
所以對於需要減重的人來說，可以鼓勵持續規律的運動，配合飲食的調整，只要不要受傷，運動可以讓你不用那麼忌口，也可以更輕鬆的減重。
結論:
根據這篇重磅的研究，我們除了可以打破之前錯誤的減重迷思，以為只要少吃7700大卡一定可以減重1公斤。實際上是，每天少吃500大卡，一年後大約只能減重10.4公斤，3年後只能減重19.8公斤。
我們更可以藉由作者提供的網站，對減重個案提供更好更貼近真實狀況的熱量限制建議，不會讓減重個案對自己的體重控制有不切實際的期待。
當減重個案遇到體重停滯期，我們也能跟他們解釋，這就是人體適應熱量限制的正常狀況，而不是把過錯都怪罪到他們身上，認為他們偷吃。
我們也可以更有信心建議他們多運動，因為運動消耗的熱量，比飲食限制少吃的熱量，對減重更有效益。
文章來源: http://www.niddk.nih.gov/bwp
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