WFU

網站頁籤

2023年7月3日 星期一

減重飲食指南

 



2023台灣成人肥胖防治指引

(飲食版)


🌱 前言

今年台灣成人肥胖防治指引出版,其中密密麻麻196頁,很多人其實根本不會看。但其實這份指引,引用大量的科學文獻,相較為外面任何的出版書,這本指引更為科學更為實用。裡面飲食介入建議可簡單分為三部分,強建議(1)、弱建議(2)、GP(良好習慣)及A(科學證據強)、B(科學證據中),以下也簡單分三大類介紹。


1⃣️ 強建議(減重之推薦行為)

1A:負能量平衡

負能量平衡,也就是熱量赤字,為傳統的低熱量飲食法,減重必做的第一步!建議減重每週-0.5-1公斤,約每天少550大卡的熱量攝取。目標可以設成半年內減重原體重5%,如果有血檢紅字慢性病等,約減重3-5%後可以看到改善。


1A:使用代餐

科學實驗上,代餐組與飲食份量控制組相比,代餐組減重效果就好。且代餐若能取代總熱量60%以上,其減重效果更佳。代餐的優點有熱量明確、攜帶方便、免除食物選擇與搭配的問題,因此大部分學員在執行上非常容易,減重效果特好。說實話這點完全讓我出乎意料,沒想到代餐減重這麼被科學重視與認同。


1B:減少含糖飲料攝取

    現在青少年肥胖其中一大原因便是含糖飲食攝取過多,建議減少含糖飲料的攝取。減重我也是建議,飲料可以喝但一律無糖。


1B:使用餐盤控制法

在科學實驗上,使用份量控制餐盤組與僅提供健康飲食建議組相比,可顯著降低體重與BMI。但!他們的餐盤是特別設計的,例如他們的早餐碗設計是200大卡的體積,約可裝200 c.c.牛奶及穀片,份量餐盤也有分800跟650大卡兩種大小。但目前國內沒有公家出的”正規”份量餐盤,只有營養師自製的私人餐盤。


1B:早餐吃高熱量、晚餐吃低熱量

在科學實驗上,午餐固定吃500大卡,早餐組(早餐吃700、晚餐吃200 大卡),與晚餐組(早餐吃200、晚餐吃700大卡)相比,其結果有明顯體重與腰圍下降。這點也是出乎我預料,以前所學是一天吃多少大卡即為多少大卡,不受時間影響,目前是推測是生理時鐘會影響Leptin與Adiponectin的改變,關於其內容會在之後發新文章介紹。


2⃣️ 弱建議(減重之不推薦行為)


2A:極低熱量飲食(VLCD)

極低熱量飲食(VLCD)為每日攝取低於800大卡的飲食,此飲食的通常用於 BMI ≥ 30或≥ 27 kg/m2且合併有其他嚴重病症患者,為降低手術風險所採用的術前飲食方法。其減重效果雖然很好,但長期下來容易出現復胖問題,長時間下,其減重效果與一般熱量赤字飲食結果相當。


2A:生酮飲食或極低熱量飲食 (VLCD)

同上,減重效果雖然很好,但長期下來容易出現復胖問題。另外生酮這點符合我的經驗,之前堅持使用生酮的學員,其減重結果先快後慢,最後與一般熱量赤字的學員成績相當。


2B:使用代糖

科學實驗上,過重或肥胖者在無限制熱量飲食下使用代糖取代精製糖有助於減重,但在有熱量赤字的飲食下,代糖就沒有顯著效果。蠻符合我的經驗結果,不管有沒有使用代糖,似乎沒有看到會影響到學員的減重成果。


2B:間歇性熱量限制法

    沒錯就是之前紅極一時的斷食法,關於斷食法之前文章已經介紹很多。間歇性熱量限制法與傳統的低熱量飲食法相比,其減重效果相當。但缺乏一年以上的長期研究,因此不被推薦。


2B:少量多餐

科學上,雖然已證實高的攝食頻率可以減少飢餓感。但在熱量控制下,進行少量多餐,其減重效果並無幫助。因此,為了避免因攝食頻率增加,造成熱量攝取過多之問題,不建議將少量多餐用於減重。


3⃣️ 良好行為(無證據但推薦之行為)


GP:減重期間可以吃早餐

    這不是廢話嗎😂 一整天下來熱量赤字就好,早餐當然可以吃。且文獻都證實早餐占整天熱量攝取比例較高有利減重了。


🍀 結論

1⃣️ 熱量赤字、減少含糖飲料攝取、早餐吃多晚餐吃少,似乎是最為推薦的減重方式。若有經費,使用代餐及購買餐盤控制也是一個不錯的選擇。

2⃣️ 這邊提供一個使用餐盤的小訣竅,可以先買一個仿間簡單四格圓形餐盤,採211(1/2蔬果、1/4五穀雜糧、1/4豆魚蛋肉),第一次先秤重再放上去,熟悉他在視覺得上的高度後,就可以達到類似餐盤控制效果。

3⃣️ 但在減重上,我還是推薦熱量赤字+學習食物份量控制最為方便,因為不用帶餐盤就可以直接做熱量判定。

4⃣️ 低糖飲食並沒有在文章判定等級。但內文提到,低醣與低脂飲食相比,減重效果前者短期(6個月內)表現較好,但長期(1年以上)則無差異。流行病學研究顯示,低醣飲食或高蛋白(特別是動物性蛋白)飲食有較高的全因死亡率或心血管疾病死亡率,因此我想低醣飲食還是不被推薦的。