2023台灣成人肥胖防治指引
（飲食版）
🌱 前言
今年台灣成人肥胖防治指引出版，其中密密麻麻196頁，很多人其實根本不會看。但其實這份指引，引用大量的科學文獻，相較為外面任何的出版書，這本指引更為科學更為實用。裡面飲食介入建議可簡單分為三部分，強建議（1）、弱建議（2）、GP（良好習慣）及A（科學證據強）、B（科學證據中），以下也簡單分三大類介紹。
1⃣️ 強建議（減重之推薦行為）
1A：負能量平衡
負能量平衡，也就是熱量赤字，為傳統的低熱量飲食法，減重必做的第一步！建議減重每週-0.5-1公斤，約每天少550大卡的熱量攝取。目標可以設成半年內減重原體重5%，如果有血檢紅字慢性病等，約減重3-5%後可以看到改善。
1A：使用代餐
科學實驗上，代餐組與飲食份量控制組相比，代餐組減重效果就好。且代餐若能取代總熱量60%以上，其減重效果更佳。代餐的優點有熱量明確、攜帶方便、免除食物選擇與搭配的問題，因此大部分學員在執行上非常容易，減重效果特好。說實話這點完全讓我出乎意料，沒想到代餐減重這麼被科學重視與認同。
1B：減少含糖飲料攝取
現在青少年肥胖其中一大原因便是含糖飲食攝取過多，建議減少含糖飲料的攝取。減重我也是建議，飲料可以喝但一律無糖。
1B：使用餐盤控制法
在科學實驗上，使用份量控制餐盤組與僅提供健康飲食建議組相比，可顯著降低體重與BMI。但！他們的餐盤是特別設計的，例如他們的早餐碗設計是200大卡的體積，約可裝200 c.c.牛奶及穀片，份量餐盤也有分800跟650大卡兩種大小。但目前國內沒有公家出的”正規”份量餐盤，只有營養師自製的私人餐盤。
1B：早餐吃高熱量、晚餐吃低熱量
在科學實驗上，午餐固定吃500大卡，早餐組（早餐吃700、晚餐吃200 大卡），與晚餐組（早餐吃200、晚餐吃700大卡）相比，其結果有明顯體重與腰圍下降。這點也是出乎我預料，以前所學是一天吃多少大卡即為多少大卡，不受時間影響，目前是推測是生理時鐘會影響Leptin與Adiponectin的改變，關於其內容會在之後發新文章介紹。
2⃣️ 弱建議（減重之不推薦行為）
2A：極低熱量飲食(VLCD)
極低熱量飲食(VLCD)為每日攝取低於800大卡的飲食，此飲食的通常用於 BMI ≥ 30或≥ 27 kg/m2且合併有其他嚴重病症患者，為降低手術風險所採用的術前飲食方法。其減重效果雖然很好，但長期下來容易出現復胖問題，長時間下，其減重效果與一般熱量赤字飲食結果相當。
2A：生酮飲食或極低熱量飲食 (VLCD)
同上，減重效果雖然很好，但長期下來容易出現復胖問題。另外生酮這點符合我的經驗，之前堅持使用生酮的學員，其減重結果先快後慢，最後與一般熱量赤字的學員成績相當。
2B：使用代糖
科學實驗上，過重或肥胖者在無限制熱量飲食下使用代糖取代精製糖有助於減重，但在有熱量赤字的飲食下，代糖就沒有顯著效果。蠻符合我的經驗結果，不管有沒有使用代糖，似乎沒有看到會影響到學員的減重成果。
2B：間歇性熱量限制法
沒錯就是之前紅極一時的斷食法，關於斷食法之前文章已經介紹很多。間歇性熱量限制法與傳統的低熱量飲食法相比，其減重效果相當。但缺乏一年以上的長期研究，因此不被推薦。
2B：少量多餐
科學上，雖然已證實高的攝食頻率可以減少飢餓感。但在熱量控制下，進行少量多餐，其減重效果並無幫助。因此，為了避免因攝食頻率增加，造成熱量攝取過多之問題，不建議將少量多餐用於減重。
3⃣️ 良好行為（無證據但推薦之行為）
GP：減重期間可以吃早餐
這不是廢話嗎😂 一整天下來熱量赤字就好，早餐當然可以吃。且文獻都證實早餐占整天熱量攝取比例較高有利減重了。
🍀 結論
1⃣️ 熱量赤字、減少含糖飲料攝取、早餐吃多晚餐吃少，似乎是最為推薦的減重方式。若有經費，使用代餐及購買餐盤控制也是一個不錯的選擇。
2⃣️ 這邊提供一個使用餐盤的小訣竅，可以先買一個仿間簡單四格圓形餐盤，採211（1/2蔬果、1/4五穀雜糧、1/4豆魚蛋肉），第一次先秤重再放上去，熟悉他在視覺得上的高度後，就可以達到類似餐盤控制效果。
3⃣️ 但在減重上，我還是推薦熱量赤字+學習食物份量控制最為方便，因為不用帶餐盤就可以直接做熱量判定。
4⃣️ 低糖飲食並沒有在文章判定等級。但內文提到，低醣與低脂飲食相比，減重效果前者短期（6個月內）表現較好，但長期（1年以上）則無差異。流行病學研究顯示，低醣飲食或高蛋白（特別是動物性蛋白）飲食有較高的全因死亡率或心血管疾病死亡率，因此我想低醣飲食還是不被推薦的。
